Para disfrutar al máximo de las actividades de la nieve, como el esquí y snowboard es recomendable tener una preparación física un tiempo antes de subir a la tabla o ponerse los esquís.
Una manera de tener una excelente salud, y por ende mejor calidad de vida, es mantener en buena condición cardiovascular antes de enfrentarse a un deporte que demanda tanta energía como el esquí. De esta forma se pueden evitar lesiones innecesarias.
En la mayoría de casos, este tipo de actividades extremas requieren tener un sentido de orientación, equilibrio, destreza y rapidez excelentes. Para mejorar la forma física, es importante tener una rutina de ejercicios que fortalezcan los músculos y especialmente las extremidades.
Los ejercicios que ayudan a tener una resistencia física mucho mayor, son imprescindibles antes de ir a practicar esquí o snowboard, pues el clima, la altitud y el esfuerzo físico en las montañas es un reto para el que se debe ir bien preparado.
Ejercicios más efectivos antes de esquiar o hacer snowboard
El esquí es muy conocido por ser un deporte que motiva y genera mucha adrenalina, además de ayudar a mantenerse en forma por más años. El secreto para ponerse en forma para esquiar en dos semanas sería un régimen disciplinado alimentación y ejercicios para fortalecer los músculos y llegar a tener una buena resistencia antes de que empiece la temporada de invierno.
Lo más importante es conocerse bien, saber sus límites, hacer los ejercicios adecuados para cada parte del cuerpo y disfrutar mucho de las vacaciones en la nieve, sin accidentes ni caídas.
Existen muchas formas de ejercitarse, para el caso de este tipo de actividad, se recomiendan los siguientes tipos de entrenamientos.
Ejercicios para aumentar la resistencia física
La mayoría de las personas quieren estar todo el día esquiando, aunque haya pasado mucho tiempo que no lo han practicado. Eso no va a ser así todo el tiempo.
La expectativa es mucho más grande que la realidad si no se tiene una condición física apta para el desgaste que genera realizar esquí, pues por lo general se está en un clima frío con menos oxígeno del que se está acostumbrado.
Es importante realizar ejercicios de cardio algunos días a la semana, recomendamos mínimo 3 días para empezar y no agobiarse. Comenzar con caminatas, trotar, correr, subir escaleras, nadar o cualquier otro ejercicio que aumente el ritmo cardiaco es ideal para aumentar la resistencia.
Aumentar la intensidad y el tiempo a medida que se sienta cómodo con el ejercicio permite esforzarse cada vez más, sin llegar al agotamiento extremo o a lesionarse. Podemos correr durante una hora a buen ritmo, salir en bicicleta durante 2 horas o realizar natación durante 45 minutos a 60 minutos.
Ejercicios para ganar fuerza en el esquí y snowboard
Se debe desarrollar fuerza en piernas, brazos y sobretodo fortalecer el abdomen. Los ejercicios de piernas deben centrarse en la posición de las rodillas, los pies y la espalda para tener un buen equilibrio y agarre. Esto es necesario para evitar el riesgo de lesión o dolor en las rodillas.
Los ejercicios para cuádriceps como las sentadillas son por excelencia los mejores ejercicios para fortalecer la parte superior del muslo. Para hacerlos más efectivos, agrega peso y ve aumentándolo poco a poco. También con este ejercicio se trabajan los glúteos, y se pueden agregar más técnicas de este tipo.
Los ejercicios con cintas, mancuernas o poleas para fortalecer los brazos son recomendables, ya que tonifican y ejercen fuerza en los ligamentos y coyunturas del brazo. También para fortalecer el tronco superior los ejercicios como flexiones o press banca son muy eficaces.
Ejercicios de gimnasio para preparar la temporada de esquí y snowboard
Las máquinas multifuerza que se encuentran en los gimnasios permiten realizar rutinas de entrenamiento para fortalecer los brazos, la espalda y las piernas. El peso debe aumentarse gradualmente a medida que el peso anterior ya no ejerza presión en el cuerpo.
Para realizar ejercicios cardiovasculares, están las caminadoras, las bicicletas fijas o la maquina de remar.
Si te aburre todo lo anterior y prefieres hacer deporte en grupo o deporte más dinámico que el gimnasio de pesas puedes realizar clases de spinning, boxeo, crossfit o zumba. Esto ayuda a mantener mayor resistencia al realizar esfuerzo físico y son ejercicios muy completos.
Ejercicio de control, resistencia y memoria con bicicleta
Montar bicicleta es una actividad y deporte que se puede hacer todo el año. Es un ejercicio que requiere equilibrio, acciones rápidas, buenos reflejos y memoria muscular. Puedes realizar bicicleta de carretera, aunque con la bicicleta de montaña estarás menos tiempo encima de la bicicleta, ganaras mucho más reflejos y fuerza en el tronco superior.
Todo esto es positivo si desea realizar esquí nuevamente. Andar por caminos nuevos o de difícil acceso le ayudara a que su capacidad de vigilancia y acción aumenten.
Posición correcta para esquiar
La posición correcta se logra poniéndose derecho, separando los pies a la altura de la cadera, flexionar las rodillas y en esta postura una línea directa desde la cadera hasta los dedos medios del pie. Esta es la posición perfecta para esquiar.
Hacer sentadillas específicamente en esta posición hará que sea natural al momento de estar sobre el esquí.
La espalda debe estar recta, los glúteos ni tan afuera ni tan comprimidos. La postura correcta es en medio, para que no sufra dolores de espalda y se mantenga equilibrado mientras se desliza por la nieve.
Calentamiento para hacer al llegar a pistas y evitar lesiones
Una vez que lleguemos al lugar donde practicamos snowboard y esquí, es decir, a las pistas, no hay que ir directamente hacia abajo sin calentar por no querer perder ni un minuto de acción. Puedes perder todas las vacaciones, especialmente si llevas mucho tiempo sin practicarlo.
Primero debe acostumbrarse al clima, la presión, la altura y la temperatura que son muy distintas en los lugares de esquí a donde usualmente se vive. Con nuestros alumnos de snowboard y esquí hacemos ejercicios de calentamiento una vez llegamos arriba de la estación como correr, flexiones y estiramientos de piernas para calentar todos nuestros músculos y articulaciones.
Mantenerse hidratado y comer carbohidratos para mantener los niveles adecuados de azucares en el cuerpo es igual de importante, ya que el aire seco deshidrata. Esta es otra de las recomendaciones para no sufrir mareos o desmayos.
Hay que revisar bien el equipo de esquí o snowboard, su buen estado y los seguros perfectamente ajustados. Use el equipo correcto para su complexión y nivel de destreza del ejercicio.
La importancia de las clases de esquí y Snowboard
Las clases de esquí son importantes para todo principiante. No es recomendable tomar el riesgo de hacerlo sin conocimiento previo de las principales técnicas, medidas de seguridad y empleo del equipo. Para los más jóvenes y pequeños contamos con el club de larider donde obtienen todos los beneficios de la practica del snowboard y el esquí en grupo.
Las clases de esquí en Baqueira de larider school cuentan con profesionales deportistas y profesores, con valores y técnicas de esquí excelentes que dan seguridad al principiante y mejorías a los avanzados.
También hay clases de snowboard en Baqueira, como en LaRider School donde inculcan la importancia del conocimiento previo de las técnicas, métodos, estilos, lugares de práctica y cómo reconocer peligros inminentes.
La seguridad debe ser una consigna al momento de realizar cualquier deporte, especialmente cuando son extremos. La información que viene de manos de expertos de primera es la mejor y la más fidedigna a seguir. En LaRider School hay clases particulares, clases en grupo, de esquí o de snowboard. También tienen un club y una tienda online de snowboard en la que obtendrán todos los implementos deportivos necesarios, vestimenta, esquís, tablas, equipo de protección, entre otros para el disfrute de sus vacaciones.
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